掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 精力管理体系创始人张展晖

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	【资料名称】:掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 【资料描述】: 　　编辑推荐 　　精力管理体系创始人张展晖首部力作 　　用科学、朴素的精力管理体系，打造碎片化时代的核心竞争力1个提升企业和个人核心竞争力的精力管理体系4个保持旺盛生命力的精力管理维度 　　20%的精准投入=80%的精力产出 　　这本书将带你—— 　　确定运动舒适区，16周从跑步新手到半马达人 　　科学搭配优质饮食，打造轻盈强壮的超能体质 　　开启战略性休息模式，让压力为自我赋能 　　找到活在当下的内在力量，忙而不盲自在从容 　　摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误…… 　　轻松胜任高强度工作、享受生活 　　一切尽在掌控 　　内容简介 　　△这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者从国际dingjian运动员和职场精英人士群体持续几十年保持dianfeng状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、zuida摄氧量、zuida心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。 　　精力管理要建立的就是一种日常体系。它看上去简单朴素，却可以让我们摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误……轻松胜任工作和生活，有余力享受休闲，从容应对身体突发状况，活出自己想要的人生。 　　△这本书将为我们解密N个伪常识： 　　运动强度越da，减肥效果越好 　　持续运动30分钟以上开始燃烧脂肪 　　只要少吃多动，就能瘦身，吃什么并不重要 　　da量食用水果是我们摄取足量维生素的zuijia方式刷朋友圈、追剧也是不错的休息方法 　　改变不良习惯，一定要有坚强的意志力 　　凡事只要坚持下去，就能做成…… 　　作者简介 　　张展晖 　　精力管理体系创始人 　　2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后在当时国内zuigao端先进的柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练，从默默无闻到口口相传，成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。 　　2015年在《罗辑思维》“匠人如神”栏目中开设28天线上减脂营，带领5185人减重20632公斤。2017年在“得到”App上线了精品课《有效管理你的健康》，热销13万份，广受好评。 　　目录 　　推荐序 　　他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺推荐序 　　重拾活力 　　推荐序 　　最厉害的，一定是最朴素的 　　自序 　　每个人都可以精力充沛过一生 　　Chapter 01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀世界500强公司高管最隐秘的忧患 　　当我们健身时，我们想要的究竟是什么？ 　　什么是这个碎片化时代的核心竞争力？ 　　训练最自律的运动员为什么会最早出局？ 　　拳头收回来，才能更有力地打出去 　　世界上有聪明药吗？ 　　为什么有人高开低走，有人笑到最后？ 　　朴素的精力核心算法 　　Chapter 02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？ 　　心肺功能决定一切 　　高强度运动通常避不开疾病和伤痛 　　最大摄氧量圈定了你的运动安全区 　　运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 　　为什么越运动越累？心率知道答案 　　不是每个人都适合跑步 　　走路是一门科学 　　你当柔韧，更有力量 　　轻松跑步第1步：找到4个基准点 　　轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量 　　轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进 　　轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马姿势对了，效能翻倍 　　用重力跑步 　　越擅长跑步，肌肉越柔软 　　耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 　　欲善其事，先利其器——选对跑步装备 　　Chapter 03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？ 　　断食7天，脂肪也减不掉1公斤 　　国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 　　吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 　　这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 　　这种食物越吃越精壮 　　让你充满力量的高效食补清单 　　最常用的“补血方”其实只补糖 　　抛开标准谈过量，纯属耍流氓 　　这样做，她吃掉了自己！ 　　这种食物是活力之源 　　没有坏食物，只有错搭配 　　增加身体负担的饮食黑名单 　　鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好 　　性价比最高的天然维生素 　　水是最好的运动饮料 　　Chapter 04 精力恢复——会休息，压力也赋能行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 　　走走停停才跑得好人生这场马拉松 　　贪吃、失眠、焦虑……只是因为你累了 　　睡眠是最好的医疗手段 　　深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 　　数据化睡眠优化方案 　　小睡25分钟，判断力提升35% 　　人体蓄能密码：深呼吸 　　苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 　　冥想：让精力模式从耗散变为生发 　　筋膜放松：联通精力复原网 　　4种不起眼的高效充电模式 　　Chapter 05 精力心法——变化的世界，不变的原则焦虑不源于未知，而出于不自知 　　坏情绪牌“合法毒品” 　　比时间、金钱更宝贵的是注意力 　　越专注，越轻松 　　不着急、不逃避、不放弃 　　需要克制坚持=必然半途而废 　　请找到你的人生祈祷语 　　扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 　　从人群中来，到人群中去 　　去化解，而不是对抗 　　附录A 　　心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划）附录B 　　优质睡眠的辅助条件 　　致谢 　　收起全部↑ 　　媒体评论 　　展晖用并不痛苦的方法、简单明确的心理暗示，zui终改善了我的整个体质。 　　——徐小平 真格基金创始人 　　人到中年，用这样的方法重拾活力，是件值得分享的幸事。 　　——周航 易到用车创始人 　　这套方案让我3个月扔掉整个衣橱里的肥大衣服。 　　——脱不花 罗辑思维联合创始人 　　这是一本充满诚意和科学态度的指导书，是精英人士的必修课。 　　——田雪 营养师，营养学达人 　　展晖老师是我见过的zui重视心态管理的健身专家。 　　——朱光 「简练」创始人，健身动力学专家 　　运用展晖给出的方案，我居然做到连续3年无间断每周健身。 　　——熊军 勤为科技有限公司联合创始人，总裁参加展晖的训练营，效果显著。一个潜心研究专业的人，是zui有魅力的。 　　——宋凌云 朴道良品集团有限公司 董事长 　　前言 　　推荐序 　　他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺徐小平 　　展晖即将出版的这本书，相信不仅将再次拯救我，还将拯救无数深受精力不足困扰的男男女女。 　　我跟展晖的认识，要从他给我做健身教练的故事说起。 　　那时候我叫他Eddie，Eddie在我住的公寓楼下的那家健身房里工作，其实是我当时的四五个教练之一。 　　印象中，Eddie是里面最无聊的一个教练，不仅人无聊，课也无聊，最不能给我那种当场的成就感。其他的教练上课时，有人让我练肌肉，有人让我练拳击，有人给我拉伸身体，而Eddie只是让我做柔韧性训练——趴在一个怀抱那么大的球上，好像是在跟那个大球做爱。 　　我当时就想，这简直蠢爆了。 　　总之，当时他既没有让我做有氧训练，能让人大喘气的那种；也没有让我做肌肉力量训练，能让人感到肌肉在不断充血和膨胀起来的那种，什么都没有。 　　但是，很长时间之后，在所有的教练里面只剩下了他，我只选择了跟他继续训练。为什么？ 　　因为他在缺少自我推销、没什么花言巧语，也没怎么给我打鸡血的情况下，只是按部就班地让我做那些动作，却最终改善了我的整个体质，身体的柔韧性、耐力、平衡感，包括肌肉力量这些指标，都有了大幅的提升。 　　后来Eddie离开了那家健身房，不知去向。我们有两三年都没有见面，再一次遇到的时候，他已经在《罗辑思维》上火了起来，在《罗辑思维》的《匠人如神》系列中成了代表“减肥匠”的一面旗帜。 　　2016年春节前，我又恢复了跟他的训练。他还是一如既往地让我练那些东西，不刺激、不兴奋，也不痛苦。但是，不知从什么时候开始，他只强调运动单一维度的方式发生了变化。根据他的说法，他已经不再是一个健身教练，更专注在减脂上。而对于减脂，训练还在其次，饮食的调整更加重要。 　　2016年3月，我跟着他做了一个月真正的饱瘦减脂。他来过我这里十次左右，每次帮我做半个小时的训练。说实话，这个时间是比较容易熬的，每次练完之后，我都是开心的，为自己感到骄傲；同时每次锻炼的时候，哪怕是二三十分钟，我也会恨他、烦他。 　　一个月后，我的体重从81.6千克减到了77.5千克，总共减掉了4.1千克。本来我是有希望实现减5千克的计划，但是在结束前的最后一周，去朋友家吃了顿大餐，我的最终计划就崩溃了。 　　Eddie的减脂方法，简单说其实是在正常的饮食中，减去了米饭，加上了豆子。所以，这个食谱并不会让人觉得太痛苦。我个人在训练中最大的收获，就是让我不要吃零食，我做到了。 　　我问他：“比如我吃了一块饼干，可能只有几克的重量，对身体会有什么影响呢？” 　　Eddie的回答解决了我以前认识的一个重大误区。他说：“重要的不在于那点儿重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。 　　“简单来说，就是你吃了零食之后，不在于它能变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断了。” 　　当时，我没太听明白，但是我记住了这个结论。我在一个月之内，基本没吃过零食。 　　记得当时最牛的场景是这样的：那一天，我跟罗振宇、脱不花还有Papi酱几个人在一起谈投资，桌子上放着七八种非常美味的零食，其中不乏“白色恋人”这样诱人的点心，我一口都没有碰，而且特别自豪的是，我也并没有因此感到痛苦。 　　当时最幸福的回忆莫过于，我看见号称“罗胖”的罗振宇，在左一块、右一块地大快朵颐，不停地往嘴里塞。当时我就想，哈哈，难怪叫“罗胖”，活该！原来胖子就是这样炼成的！ 　　后来，“罗胖”每次来到我家，我都给他准备很多零食，静静地看着他吃。“罗胖”要是一直在增重，我心里就轻松了。 　　Eddie的饮食观念和运动方法，一举破除了我在这方面踏入的许许多多的误区。 　　而且在这个过程中，我有很深刻的体会——减脂不仅是你在跟身上的脂肪过不去，也是跟自己的一种心理战，是在与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大多数时候让我们中途放弃的绝不是体力，而是心理。 　　但是，Eddie总是不紧不慢，他很了解这样的过程，他用不让你感到痛苦的办法，慢慢地带你坚持下去，帮你建立简单明确的心理暗示，重复着最简单的方式，就这样，体重一天天减轻。 　　慢慢地我又发现，展晖在饮食、运动、心理之外开始强调“恢复”的重要性，研究起了数据，什么睡眠和心率的关系、冥想有多大益处、合理的恢复时间是多少等，燃脂瘦身显然已经无法概括他的思考了，展晖再次快速迭代了已有的认知。 　　这是一种什么精神呢？就是李克强总理强调的、中国特别需要的“匠人”精神。 　　简单的事情重复做，每做一次，都会去用心琢磨，进行小步的改进。 　　这又是互联网的精神，我很关注Eddie的创业，这样他就从一个普通的尽管也是非常优秀的私人健身教练，成为了一个新物种的创业者，成了今天备受欢迎的“精力管理”教练。他的收入也随之成倍增长，从在健身房时的一个月万把块钱，变成了年收入过百万，这就是能体现今日中国时代精神的故事。 　　想要有质量的人生，精力是第一要素。当你奋斗的时候，你是在为人生的后面添“0”，但是，永远不要忘了，精力值是前面的那个“1”。为了活出一个健康、高效、欢乐的人生，我们要从1到10，到100万……而不是把我们的人生反过来，活成“从1到0”。 　　Eddie的精力管理方式很简单，用的是可以成为“常态”的简单舒适法，而不是“变态”的控制控制再控制法。而这套看似简单的方法，却能让人真正获得对身心的掌控，这种感觉太美妙了。 　　精力管理是一种细节管理，现在Eddie有了这本书，相信将会帮助更多的人，理解掌握这些方法。 　　Eddie如今成为了这个时代一个卓有成效的精力管理匠人，那么我认为向匠人致敬的最好方法，就是能够鞠一个九十度的躬，能够在双腿挺直的情况下，双手触地。 　　我马上起身试了一下，而我的双手此时此刻大概离地还有两尺，空悲切！ 　　精彩书摘 　　世界上有聪明药吗？ 　　为了保持精力旺盛，人们会在运动健身之外走一些捷径。拥有足够精力和保持专注力有密切的关系，所有这些走捷径的人，会首先在获得专注力方面动脑筋。 　　在美国，很多大学生会使用一类叫作“聪明药”的药物来提高成绩，甚至很多专业人士也在偷偷服用此类药物。 　　其中较为常用的“阿得拉”（Adderall）是用于治疗注意力缺陷（儿童多动症）的一种药物，服用此药以后，注意力会高度集中，对所做的事情能一直保持兴趣。大学生们得知此药后如获至宝，因为服用后专注力和记忆力都明显上升，而且精力充沛，有人甚至声称可以一周不睡觉。 　　曾有临床试验让服用这类药和没有服用的人一起做磁共振，对比发现，两类人的大脑状态区别非常大。服药者的大脑几乎全部处于兴奋状态；而未服药者的大脑中只有少数区域处于兴奋状态。 　　大脑长期处于这种兴奋状态会怎样呢？ 　　就像我们很多人在熬夜后或者精神疲惫时，用浓浓的咖啡或者含有高剂量咖啡因的药物，让自己拥有短期、高效的状态一样，时间长了，服用的人就会对这些食物或药物产生依赖。之后会产生焦虑、抑郁、失眠的副作用，继而还可能出现肥胖、血压紊乱、心脏病或者不育等身体反应。 　　专注力是非常稀缺的资源，也是保证精力旺盛的一种重要能力，但靠外界刺激获得，是对精力的一种耗散，而不是生发。同样，我们提到的体力、意志力等其他精力维度，都是需要在一定时段内出入平衡，才可能使精力用之不竭。用过度刺激、拔苗助长的方式获得精力，都不是长久之计。 掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生PDF 掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生EPUB 【下载地址隐藏】：                    点：回复可见地址 游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复