一平米健身：硬派健身 从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

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	【资料名称】:一平米健身：硬派健身 【资料描述】: 　　编辑推荐 　　★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。 　　★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你的健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜作品。 　　★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。 　　“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书” 　　★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。 　　★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。 　　内容简介 　　到底是什么，阻碍了我们健身？ 　　“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。” 　　我们，为什么不健身？ 　　“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。” 　　然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。 　　你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。 　　这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。 　　从此开始，与更好的自己，在未来重逢。 　　作者简介 　　斌卡 　　健身科普作家，硬派健身创始人。 　　健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。 　　2015年，《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。 　　除此之外，《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。 　　其书籍同名微信公众号“硬派健身” 　　目前为关注者众多的原创健身公众号， 　　全网关注者超过4,000,000。 　　硬派健身，也成为国内超级健身IP。 　　从此开始，与更好的自己，在未来重逢！ 　　精彩书评 　　硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。 　　目录 　　［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。 　　Chapter 1 减肥，从何开始？ 　　一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002 　　二、久坐不动，如何开始运动？/ 015 　　三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024 　　四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032 　　Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？ 　　一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045 　　三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？/ 067六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076Chapter 3 运动，只要60秒就有效！ 　　一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102 　　弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜ 　　弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118 　　Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 　　一、胸部训练重点 / 126 　　二、为什么要练胸？ / 127 　　三、什么是好看的胸形？ / 129 　　四、好胸形，怎么练？ / 132 　　胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸下胸训练：上斜俯卧撑 　　胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159. 　　Chapter 5背——完美背影的关键！ 　　一、背部训练重点 / 166 　　二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168 　　四、有型背部，怎么练？ / 175 　　颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜ 　　正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜ 　　正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜ 　　弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸 　　五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192 　　Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！ 　　一、臀腿训练重点 / 198 　　二、臀部：完美身材最重要的部位！ / 200 　　弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜ 　　前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜ 　　弹力带跪姿腿后踢｜ 　　弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸 　　三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224 　　哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜ 　　弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸四、臀腿训练计划 / 237 　　Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！ 　　一、肩部训练重点 / 248 　　二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！ / 250三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251四、肩部，怎么练？ / 253 　　弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜ 　　弹力带交叉侧平举｜ 　　弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸 　　五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271 　　Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！ 　　一、手臂&小腿训练重点 / 278 　　二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ / 280钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜ 　　哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸 　　三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵 　　四、手臂&小腿训练计划 / 306 　　Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！ 　　一、腰腹核心训练重点 / 314 　　二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315三、核心的作用：力量传递的关键 / 317 　　四、核心，怎么练？ / 319 　　悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜ 　　站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜ 　　站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸五、核心训练计划： 　　男性版&男性进阶版&女性版 / 345 　　Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！ 　　一、身姿矫正训练重点 / 350 　　二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351 　　三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359 　　四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402 　　［后记］我的故事 一平米健身：硬派健身PDF 一平米健身：硬派健身EPUB 【下载地址隐藏】：                    点：回复可见地址 游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复